Jakie białko i kreatyna na początek? Najpopularniejsze suplementy dla sportowców.

Kreatyna to najpopularniejszy suplement pobudzająca anabolizm mięśniowy. Białko to podstawowy budulec – jak dawkować i co wybierać by osiągnąć sukces?

 

Czym są suplementy diety i jaka jest ich rola?

Wbrew temu co zwykło się uważać – suplementy diet to ani magiczne pigułki zapewniające ultra szybkie rezultaty ani niedozwolone wspomaganie czy też sterydy, mogące niszczyć zdrowie. W myśl ustawy za suplementy diety uznać można środki spożywcze, które stanowią skoncentrowane źródło witamin, składników mineralnych, bądź innych substancji, które mogą wykazywać efekt fizjologiczny. Jednocześnie suplementy diety muszą umożliwiać odpowiednie dawkowanie, nie mogą także charakteryzować się tzw. działalnością leczniczą – nie mogą więc leczyć schorzeń.

 

Czym jest białko?

Białko stanowi jeden z trzech głównych makroskładników naszej diety. Jest głównym budulcem komórek – w każdej komórce ludzkiego ciała znajdują się elementy białkowe. Dodatkowo stanowić może źródło energii – w każdym gramie protein znajdują się 4 kilokalorie (kcal).

Białko zbudowane jest z aminokwasów i to właśnie ich obecność i ilość stanowi o wartościowości protein. Wyróżniamy:

• białka pełnowartościowe – najwyższej jakości, zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne (EAA) w odpowiednich ilościach

• białka niepełnowartościowe – w których znajdziemy wszystkie EAA, jednak jednego z nich jest istotnie mniej co ogranicza jakość białka

• białka niekompletne, nie zawierające w ogóle jednego ze wspomnianych aminokwasów

•  

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny powstały z przemian 3 aminokwasów – metioniny, glicyny i argininy. W organizmie, pod postacią fosfokreatyny i kreatyny wolnej, odpowiada za przemiany energetyczne. Fosfokreatyna (PCr) to związek wykorzystywany do odbudowy cząsteczki wysokoenergetycznej (ATP) w czasie intensywnego wysiłku fizycznego.

 

Rodzaje odżywek białkowych

Na rynku spotkamy wiele rodzajów odżywek białkowych – wciąż najpopularniejsze są białka mleczne, szczególnie białka serwatkowe (koncentrat, izolat lub hydrolizat). Z mleka wytwarza się także długowchłanialne, idealne w porze wieczornej, białka kazeinowe. Inne dostępne na rynku białka zwierzęce to np. izolat białka wołowego, albumina jaja czy proteiny pozyskiwane z drobiu.

Aktualnie coraz większym zainteresowaniem cieszą się wegańskie białka roślinne – pełnowartościowe białko sojowe, a także nieco niższej jakości, choć wciąż godne uwagi białka z ryżu, grochu, konopi i inne.

 

Formy kreatyny 

O kreatynie słyszał każdy sportowiec, większość słyszała także że „monohydrat kreatyny jest na siłę, a jabłczan kreatyny jest na masę”. Rynek oferuje znacznie więcej „nowych form kreatyny”, czy jednak warto po nie sięgać? Działanie kreatyny uzależnione jest m.in. od jej dawki, a w żadnej z nowych form kreatyny jej zawartość w cząsteczce nie może równać się ze starym dobrym monohydratem.

Jakie białko i kreatynę wybrać i jak je dawkować?

 

Wybór rodzaju kreatyny nie powinien stanowić dla nikogo problemu – sięgamy po suplement zawierający monohydrat – najwięcej badań dobra przyswajalność, przyrosty masy mięśniowej, poprawa regeneracji. Jeśli mamy na podorędziu coś dobrego (monohydrat) – nie starajmy się na siłę szukać czegoś lepszego (inne formy kreatyny) – bo niestety doświadczenie naukowe w tej materii mówi nam, że niestety wyjdziemy na tym jak przysłowiowy Zabłocki na mydle. Jak stosować kreatynę? Sięgnij po 5 g każdego dnia – wystarczy.

 

Co do białka – kieruj się rodzajem protein (zwierzęce charakteryzuje wyższa wartość biologiczna, a spośród roślinnych najwyższą wyróżnia białko soi), zwracaj także uwagę na zawartość protein w danym suplemencie, smak, konsystencję i, jeśli Cię to interesuje – cenę… Dawkę dobierz do ewentualnych niedoborów w diecie.